Galber ses fesses n’est pas quelque chose qui se fait du jour au lendemain et il vous faudra attendre quelques semaines avant de voir un résultat. Il existe cependant des exercices à faire et des aliments à consommer qui vous permettront d’atteindre votre objectif. Mais rappelons-le, la patience sera votre meilleure alliée dans cette aventure de remise en forme. Sans plus tarder, voyons les astuces à suivre pour atteindre l’objectif « fesses musclées ».
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Les 3 exercices les plus efficaces pour muscler ses fesses
Avant toute chose, il est important de souligner qu’un fessier ne se galbera pas qu’en changeant votre alimentation. En effet, vous aurez besoin de renforcer les muscles pour leur donner du volume et une jolie forme.
Le Hip Thrust
Cet exercice de musculation est très efficace pour renforcer le fessier. Facile à exécuter, il est à la portée de tous.
Pour réaliser cet exercice à la maison, il suffit de s’allonger sur le dos, de préférence sur un tapis. Pliez vos jambes jusqu’à avoir les pieds contre le sol et écartez-les à la largeur de votre bassin. Les talons doivent être solidement ancrés dans le sol.
Tendez vos bras le long du corps, contractez les fesses et les abdos, et relevez votre bassin jusqu’à ne former qu’une seule ligne entre vos cuisses et votre buste. Maintenez les hanches relevées 3 secondes puis revenez à la position initiale. Faites 3 séries de 10, en alternant avec les autres exercices que l’on va présenter.
Le Donkey Kick
Cet exercice a principalement pour but de solliciter le muscle du grand fessier, mais aussi les abdominaux.
Pour réaliser cet exercice, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Vos bras doivent être écartés à la largeur des épaules et les jambes, du bassin. Veillez à bien aligner les genoux sous les fesses.
En inspirant, relevez une jambe en arrière en dirigeant la plante de pied vers le ciel. En expirant, revenez à la position initiale. L’astuce pour bien réaliser cet exercice est de faire comme si vous vouliez pousser quelque chose vers le haut avec le talon. Faites 3 séries de 5 ou de 10 pour chaque jambe.
Le squat bulgare
Tout le monde connait l’exercice du squat qui a fait fureur avec le 30 days squat challenge. Aujourd’hui, nous allons voir une version qui permet de solliciter plus les fessiers que les cuisses.
Pour réaliser cet exercice, placez une jambe sur un tabouret ou une chaise et commencez à faire des flexions avec l’autre jambe. Sachez que, plus vous avancerez votre jambe d’appui, plus vous solliciterez vos muscles fessiers. C’est alors à vous de trouver l’écartement qui vous convient.
Les meilleurs aliments pour muscler ses fesses
Si vous commencez à faire de l’exercice, il est important d’adapter son alimentation pour pouvoir tirer un maximum de bienfaits du sport. Limitez les sucres rapides et augmentez votre apport en protéines et en fibres. Voici une liste d’aliments à privilégier :
- Les maquereaux : riche en oméga, il maintient le taux de protéines dans l’organisme élevé.
- Le poivron rouge : riche en vitamine C, il booste la production de collagène tout en renforçant les tissus musculaires.
- Le soja : pauvre en graisse et riche en acides aminés, il est une excellente protéine végétale.
- Le curcuma : consommé frais, il booste la croissance des cellules et la création des muscles.
- Les œufs : riches en acides aminés et en vitamine D, ils développent et réparent le muscle.
Le quinoa, le kiwi, la ricotta, la purée d’amande et le concombre sont aussi des aliments à privilégier si vous souhaitez galber votre fessier et mincir sans se faire du mal.
